АНО ДПО Академия имени Петра Великого
Работаем по всей России
8 800 101-53-46
(звонок бесплатный с любого региона)
с 9 до 21 по Московскому времени
Основной сайт
Работаем по всей России (24/7)
Выносливость — готовые решения
Онлайн-тренажёр для тренеров

Выносливость:
готовые решения

Три разобранных кейса с анимированными схемами нагрузки, пульсовыми зонами, недельными планами и пошаговыми протоколами — всё готово к применению.

Бегунья с анемией Велосипедист с перетренированностью Астма и кардио
06

Бегунья-любитель перед полумарафоном

Женщина, 33 года Анемия лёгкой ст. Hb 108 г/л 8 нед. до старта

Гемоглобин 108 г/л (норма ≥120 г/л). Тренируется 3×/нед, бегает до 30 км/нед. Хочет пробежать полумарафон за <2:10. Жалобы на быструю утомляемость, снижение темпа на последних километрах. Питание недостаточно богато железом.

0 Hb г/л — текущий
0 Hb г/л — целевой min
0 км/нед — безопасный объём
0 недель до старта
Пульсовые зоны при Hb 108 г/л
Восстановит.
100–120
Аэробная
120–148
Темповая
148–162
Анаэробная
>162 ⛔

При анемии максимальный пульс снижен на ~5–8 уд/мин. Зону 4 исключить до повышения Hb.

Еженедельный план: силовые нужны?
Да — 1×/нед, минимальный объём
  • Силовые поддерживают экономичность бега при сниженном VO₂max
  • Акцент — ягодичные, икры, кор. Не до отказа
  • Не на следующий день после длительной пробежки
  • Продолжительность ≤40 мин, без тяжёлых осевых нагрузок
  • Контроль: если усталость нарастает — перенести на +1 день
8-недельный план: объём бега (км/нед)
Нед 1–2
20 км · восстановление
Нед 3–4
25 км · аэробная база
Нед 5
30 км · накопление
Нед 6
35 км + темп 2×
Нед 7
22 км · сброс
Нед 8
10 км · тейпер
Типовая неделя (фаза 2, нед 3–4)
ПнЛёгкий 6 км
ВтСиловая 40 мин
СрОтдых
ЧтТемп 8 км
ПтОтдых
СбДлит. 11 км
ВсКросс 6 км
Питание и железо
  • Красное мясо 2–3×/нед (говядина, печень)
  • Гречка, чечевица, шпинат — ежедневно
  • Аскорбиновая кислота с каждым приёмом железа
  • Чай/кофе — не раньше чем через 1 час после еды
  • Повторный анализ Hb через 4 недели
  • Если Hb <105 — консультация гематолога, препараты железа
11

Велосипедист с синдромом перетренированности

Мужчина, 29 лет ЧСС покоя 72 уд/мин Исходная ЧСС 48 3 мес. без отдыха

Хронический упадок сил, бессонница, ЧСС покоя выросла с 48 до 72 уд/мин. 3 месяца интенсивных тренировок без недели восстановления. Мотивация резко упала. Цель — вернуть форму к гонке через 12 недель.

0 ЧСС покоя исходная
0 ЧСС покоя сейчас
0 % снижение объёма фаза 1
0 недель реадаптации
Почему нужен разгрузочный блок
1
Симпатическая дисрегуляция. ЧСС покоя +24 уд/мин — прямой маркер хронической симпатической активации. Продолжение нагрузок усугубляет HPA-ось и откладывает восстановление кортизола.
2
Подавление адаптации. Без разгрузки синтез митохондриальных белков не завершается. Суперкомпенсация требует стресс → восстановление, а не стресс → стресс.
3
Нейромышечный дефицит. ЦНС не успевает восстанавливать пул быстрых мотонейронов — скорость и мощность падают, травматизм растёт.
Маркеры готовности к нагрузкам
  • ✓ЧСС покоя вернулась в диапазон 48–54 уд/мин (±10% от базы)
  • ✓HRV (вариабельность ритма) вернулась к личному базовому значению
  • ✓Субъективная бодрость ≥7/10 три дня подряд
  • ✓Качество сна ≥6 ч без ночных пробуждений 5 дней
  • ✓Тест: 10 мин езды на ЧСС 130 — нет непропорциональной усталости
12-недельный план реадаптации — объём (% от прежнего)
Нед 1–2
20% · только Z1 <130 уд/мин
Нед 3–4
35% · Z1–Z2, добавить техработу
Нед 5–6
50% · первые Z2–Z3, ×1/нед
Нед 7–8
65% · интервалы Z3, ×2/нед
Нед 9–10
80% · порог, гонковые отрезки
Нед 11
95% · полный объём, предгонка
Нед 12
Тейпер · гонка
Типовая неделя фазы 1 (разгрузка)
ПнОтдых
Вт30 мин Z1 прогулка
СрОтдых
Чт30 мин Z1 езда
ПтОтдых
Сб45 мин Z1–Z2
ВсОтдых

ЧСС не выше 130 уд/мин. Контроль ЧСС покоя каждое утро.

Восстановление: чек-лист
  • Сон — приоритет: 8–9 ч, стабильное расписание
  • Белок ≥1.6 г/кг — поддержать синтез при отсутствии нагрузок
  • Журнал самочувствия: ЧСС утром, энергия 1–10, настроение
  • Никаких «незапланированных» интенсивных выездов под настроение
  • Холодный/контрастный душ — по самочувствию, не в обязательном порядке
  • Медитация/дыхательные практики для снижения симпатического тонуса
15

Женщина с бронхиальной астмой (ступень 2)

Женщина, 31 год ОФВ1 78% Ингалятор по требованию Цель — выносливость

Бронхиальная астма 2-й ступени, ингалятор (сальбутамол) по требованию. ОФВ1 = 78% от нормы — лёгкое ограничение воздушного потока. Хочет повысить выносливость и «перестать задыхаться на лестнице». Ранее избегала любых нагрузок из-за страха приступа.

0 ОФВ1 % от нормы
0 Пульс потолок уд/мин
0 мес. базовой фазы
0 мин разминка перед нагрузкой
Безопасные виды кардио (риск бронхоспазма ↓)
✓
Плавание — влажный тёплый воздух у воды минимизирует высыхание дыхательных путей. Лучший выбор для астмы.
✓
Велоэргометр в зале — закрытое тёплое помещение, постоянный темп, легко контролировать ЧСС.
✓
Ходьба/скандинавская ходьба — низкая интенсивность, носовое дыхание, хорошая стартовая нагрузка.
△
Беговая дорожка — допустима в тёплом закрытом зале. Исключить в период пыления и при морозе на улице.
✗
Бег на улице в холод (<5°C), при высокой влажности или в период цветения — основной триггер бронхоспазма.
Пульсовой потолок при ОФВ1 78%
Разминка
90–110
Рабочая
110–135
Потолок
135–140
Стоп-зона
>140 ⛔

Для расчёта потолка: (220 − возраст) × 0,75. При 31 г.: 189 × 0,75 ≈ 142. Оставить запас —140 уд/мин.

Перед каждой тренировкой
  • 15-минутная разминка низкой интенсивности (не прыжки)
  • Ингалятор с собой — всегда, без исключений
  • Носовое дыхание в первые 10 мин — увлажнение воздуха
Протокол при приступе бронхоспазма во время тренировки
1
Немедленно прекратить нагрузку. Попросить спортсмена сесть или встать прямо — не ложиться. Паника усиливает спазм.
2
Ингалятор-бронходилататор (сальбутамол) — 1–2 дозы. Эффект через 5–10 мин. Если нет — повторить через 5 мин.
3
Дыхание через сжатые губы («как задуваете свечу»). Удлинённый выдох снижает давление в бронхах и уменьшает спазм.
4
Контроль симптомов 15 мин. Если одышка нарастает, кожа бледнеет, речь затруднена — вызвать скорую помощь немедленно.
5
Записать инцидент. Зафиксировать нагрузку, ЧСС, условия (температура, влажность) и доложить врачу — для коррекции базисной терапии.
Прогрессия нагрузки по месяцам (продолжительность кардиосессии)
Мес 1
15–20 мин · ЧСС <120
Мес 2
25–30 мин · ЧСС <130
Мес 3
35–40 мин · ЧСС <135
Мес 4+
45–50 мин · ЧСС <140, интервалы

Правило 10%: прирост не более 10% объёма в неделю. Каждый 4-й блок — разгрузочная неделя (−30% объёма).

Типовая неделя (месяц 2)
ПнПлавание 25 мин
ВтОтдых
СрВелоэрго 30 мин
ЧтОтдых
ПтХодьба 30 мин
СбПлавание 30 мин
ВсОтдых
Тревожные признаки — остановить тренировку
  • !Свистящее дыхание или хрипы при нагрузке
  • !Кашель, не проходящий более 2–3 мин
  • !Стеснение в груди, ощущение сжатия
  • !ЧСС не снижается через 3 мин после остановки
  • !Бледность, цианоз губ или кончиков пальцев
  • !Невозможность произнести фразу из 5–6 слов

Ключевые принципы работы с выносливостью

Независимо от диагноза — анемия, перетренированность или астма — фундамент один: сначала убрать ограничивающий фактор, потом строить нагрузку. Аэробная база медленно, маркеры восстановления честно, прогрессия без спешки.